Quali cibi è meglio mettere nel carrello?
Parliamo tanto di protocollo dietetico per PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico), della sua efficacia sull’equilibrio endocrino, metabolico e riproduttivo, della sua utilità nel dimagrimento, nel miglioramento del quadro sintomatologico e nella ricerca di una gravidanza, ma poi c’è tanta confusione e non si capisce davvero cosa sia giusto portare in tavola.
Ovviamente la cosa più giusta da fare è, a prescindere dal sovrappeso o meno, affidarsi ad uno specialista della nutrizione, perché ogni donna è un universo unico, a maggior ragione in caso di PCOS.
Ma cerchiamo ora comunque di stilare delle piccole dritte “culinarie” per aiutarvi a destreggiarsi tra le corsie dei supermercati ed ecco, quindi, una sorta di “lista della spesa PCOS”.
- Scegliete cibo il più naturale possibile, evitando prodotti industriali, zuccherini, confezionati (ne gioveranno la salute ed il portafoglio).
- Preferite cereali e pseudo-cereali in chicco: orzo, farro (se riuscite, meglio decorticati, in quanto più ricchi di fibre e non trattati come i perlati), miglio, quinoa, grano saraceno, avena, riso integrale, basmati integrali, riso venere e simili (non vi fermate alle solite scelte, ma provate e sperimentate, potreste scoprire sapori piacevoli).
- Riducete al minimo gli sfarinati (pane e prodotti da forno), nonché i cereali in forma di pasta ( non basta scegliere la pasta di grano saraceno per seguire una dieta a basso carico glicemico); preferite pane di segale integrale o di farro fresco o integrale a lievitazione naturale.
- Si a fiocchi d’avena integrali, muesli senza zuccheri aggiunti e con frutta secca (controllate bene l’etichetta), patate americane e carboidrati alternativi.
- Scegliete proteine minori di qualità: uova biologiche o da galline ruspanti, legumi secchi o surgelati, hummus fatto in caso, germogli e preparazioni vegetariane bilanciate.
- Sì a proteine maggiori di qualità: pesce fresco e azzurro pescato (alici, sardine, aringhe, sgombri, sugarello, alaccia ecc.) oppure molluschi, filetti magri e salmone fresco- non tutte le settimane-; evitate invece il pesce predatore di grossa taglia, ricco in metil-mercurio, come pesce spada, tonno, squalo. Per la carne preferite tagli magri e bianchi e possibilmente di allevamenti di fiducia o biologici, che vi assicurino una maggiore qualità (gli allevamenti intensivi sono estremamente dannosi per stressa causato all’animale, inquinamento ambientale e mangime infiammatorio).
- Sì a grassi buoni, monoinsaturi o poli-insaturi o a base di acidi grassi a catena media (MCT): olio EVO, olio extravergine di cocco spremuto a freddo, avocado, burro ghee, frutta secca (noci, noci brasiliane e pecan- ricche in selenio e magnesio-, mandorle, nocciole….) e derivati (crema di frutta secca 100%, farine), semi oleosi, utilissimi per il riequilibrio ormonale (semi di zucca, girasole non tostati e salati, semi d chia, papavero e lino…), cioccolato fondente dall’ 85 % a salire, cocco e derivati (yogurt di cocco, burro di cocco…).
- Ovviamente, sì a frutta e verdura di stagione e a km 0, biologica o del fruttivendolo di fiducia che vi assicuri la loro provenienza locale e protetta.
- Sì ad erbe aromatiche e spezie, aceto di mele.
Ovviamente è un insieme di punti orientativi, che necessitano di personalizzazione, in base al quadro specifico di PCOS presentato o anche all’ eventuale concomitanza con altre condizioni.
Potrebbe quindi risultare utile/necessario eliminare alcuni di questi alimenti e inserirne altri non presenti. Ricordate sempre che l’estremizzazione non è un buon approccio: con ciò voglio dire che in questa lista non trovate ad esempio biscotti e merendine, perché ovviamente non giovano assolutamente alla PCOS, ma tutto sommato alla salute in generale di ogni persona, ma ciò non significa che se un giorno saltuariamente vi ritrovate a mangiare due biscottini finirete di sicuro all’inferno. E’ la quotidianità a fare il tutto.
Autrice: Dott.ssa Arianna Izzo- biologo nutrizionista
