Sai cosa sono i ritmi circadiani?
L’essere umano, in un ciclo di 24 ore, trascorre naturalmente la fase luminosa in uno stato attivo e di alimentazione e quella oscura in uno stato di riposo e digiuno… almeno fino a quando non è stata sviluppata la luce artificiale (per non parlare di pc e smartphone!).
Questo orologio circadiano controlla importanti funzioni fisiologiche dell’organismo , tra le quali la secrezione di ormoni coinvolti ne processi metabolici (come l’insulina), composizione corporea e regolazione dell’appetito.
Ad esempio, nelle prime ore del mattino viene rilasciato l’ormone cortisolo, che ci attiva in vista della giornata, ma quando si dorme poco e male per svariati motivi, si ha il rilascio di questo ormone anche durante la notte con aumento dei livelli di stress e tutte le conseguenze che questo ha sullo stato di salute.
Quando si mangia, o meglio l’assunzione dietetica non allineata con i ritmi naturali di alimentazione e digiuno, può “confondere” il ritmo circadiano con importanti conseguenze sullo stato di salute ed aumento del rischio di obesità e sindrome metabolica (e non solo).
“Possiamo affermare che il cosa si mangia, e quando, influisce sulla regolazione dell’orologio circadiano che controlla il ritmo di espressione dei geni e, quindi, le funzioni fisiologiche dell’organismo.”
Inoltre un’alimentazione irregolare da questo punto di vista favorisce lo sviluppo di una risposta anomala da parte del metabolismo lipidico con aumento dell’adiposità, effetti rilevati in particolare se si salta la colazione.
Ma cosa c’entra tutto questo con la PCOS?
Partendo proprio dalle implicazione del quando e cosa si mangia è stato effettuato un interessante studio su donne con PCOS in normopeso.
La scelta di donne con un peso definito nella norma è molto importante per eliminare un fattore confondente, cioè che i risultati potessero essere riconducibili ad un eventuale calo ponderale delle partecipanti.
Nello studio sono state arruolate 60 donne con caratteristiche simili: indice di massa corporea, glicemia e insulinemia a digiuno, SHBG (globuline leganti gli ormoni sessuali), progesterone, androstenione , 17 beta estradiolo, DHEAs e indici di insulinoresistenza
Le donne, divise in due gruppi, hanno seguito per 3 mesi un piano alimentare da 1800 kcal circa (cioè una dieta di mantenimento, in modo che non perdessero o aumentassero di peso) con la stessa composizione in termini di macronutrienti ma con differente distribuzione nell’arco della giornata:
- il primo gruppo (BF breakfast) consumava un pasto più abbondante a colazione (980 kcal, quindi il 58% delle calorie totali), un pasto medio a pranzo (640 kcal, 35%) e un piccolo pasto a cena (190 kcal, 11%)
- Il secondo gruppo (D dinner) aveva i pasti invertiti (190 kcal a colazione, 640 kcal a pranzo e 980 kcal a cena).
I pasti sono stati consumati tutti in range temporali ben definiti:
- colazione tra le 06:00 e le 09:00,
- pranzo tra le 12:00 e le 15:00,
- cena tra le 18:00 e le 21:00.
Al termine dello studio, nei due gruppi non sono state viste differenze in termini di parametri antropometrici (peso, circonferenze, massa grassa, ecc..) , ma i risultai più importanti sono stati in termini di:
- glicemia e insulinemia a digiuno e indici di insulino-resistenza: questi si sono ridotti nel primo gruppo; il che sembrerebbe confermare che la mattina è il momento più critico per il mantenimento di un metabolismo ottimale, in quanto è correlato alla riduzione dell’apporto calorico giornaliero.
Inoltre, un maggior apporto di carboidrati a colazione sembrerebbe essere protettivo contro lo sviluppo di sindrome metabolica, frequente in donne con PCOS; - SHBGs e steroidi sessuali: i livelli di SHBG nel gruppo “colazione” erano aumentati di 2 volte con una riduzione del testosterone libero, altri androgeni (androstenione e DHEA) e 17 β-estradiolo.
L’aumento delle globuline leganti gli ormoni sessuali fa si che ci siano meno androgeni liberi in circolo e quindi hanno meno azione! - Frequenza di ovulazione e cicli ovulatori: dalla 5 settimana in entrambi i gruppi è stata rilevata la presenza di ovulazione e questo sembra essere influenzato dal timing dei pasti, che era uguale per entrambi i gruppi.
Dal secondo mese la percentuale di donne con ovulazione era più alta nel primo gruppo, ma questa tendenza è aumentata durante il terzo mese di studio, durante il quale quasi il 50% delle donne ovulava, rispetto al “solo” 20% delle donne del secondo gruppo.
Quindi, il timing dei pasti e la composizione di questi può essere di aiuto nel miglioramento di alcuni sintomi come iperandrogenismo e insulino-resistenza nelle donne affette da PCOS.
Questo non vuol dire cercare sempre il bilanciamento perfetto nel pasto che ci accingiamo a consumare (il che potrebbe anche diventare stressante se non se ne ha la possibilità, come per chi è costretto a mangiare sempre fuori casa), ma dare più importanza a quelli che sono i nostri naturali ritmi, facendo attenzione a non saltare i pasti, a prendersi il giusto tempo per consumarli, a masticare lentamente, a considerare il cibo come nutrimento e non solo necessità… e soprattutto a non affidarsi a strampalate teorie, come quella di non consumare carboidrati alla sera.
Autore: Dott.ssa Natascia Dell’Agli – dietista
Bibliografia
Jennifer L Kaczmarek et all. Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health. Nutr Rev. 2017 Sep; 75(9): 673–682
Sato M et all. The Role of the Endocrine Systen in Feeding-Indiced Tissue-Specifica Circadian Entrainment. Cell Report, July 10, 2014
Jakubowicz D. et all. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32. doi: 10.1042/CS20130071
